ローファットダイエットで8ヶ月20kg以上痩せた！やり方を紹介！

まずはこちらの画像をご覧ください。

こちらは、私の健康診断の記録になります。

2021年から2022年の1年間で体重は3.７kg増え、ダイエットを始める2023年5月ごろには、体重が89kg近くになっていました。

しかし、2023年5月からダイエットを開始し、2023年7月には79kg弱まで体重を減らすことができました。

そして、こちらが2024年4月時点での体重となります。

ダイエットは2023年12月ごろに止めて、4ヶ月以上経ちますが89kgから67kg台に体重を減らし、キープすることができています。

本記事では、私がローファットダイエットを行い8ヶ月で体重20kg以上痩せた方法を余すところなく紹介していきます。

マッチングアプリで出会いを求めるためには、スマートな体型になることで出会いの確率をアップすることができます。

また、体型については多くの人が悩みを抱える問題でもあるので、ダイエットをすることで、会話の話題にもなり、実際に痩せることができれば尊敬してもらえるようにもなるでしょう。

是非この機会にダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？

本記事は、あくまで私の体験談をもとにした、ダイエット方法を紹介しています。

参考になるところ、参考にならないところあるでしょうが、参考できるところは真似してみてダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

【結論】ローファットダイエットは初心者におすすめのダイエット

ローファットダイエットとは、ロー（低い）ファット（脂質）つまり、脂質を低く抑えるダイエットになります。

ローファットダイエットは初心者におすすめのダイエット方法です。

なぜ初心者におすすめかというと、脂質さえ制限すれば、比較的好きなものを食べることもできます。

1回の食事で脂質を摂りすぎたとしても、後の食事では脂質を控えめにしたりすることで調整することが可能です。

さらに徐々に脂肪を落としていくので、筋肉量が落ちにくくリバンドしにくいという利点があります。

またローファットダイエットとは別に、糖質を制限するケトジェニックダイエットがありますが、ケトジェニックダイエットは、初心者だと体調不良を起こしやすいのです。

ダイエットにおいて一番重要なことは継続することです。

継続しやすいローファットダイエットは、初心者でも体重を減らすことが期待できます。

ローファットダイエットで行うべきアクション

ローファットダイエットを行うにあたり必要なアクションを解説していきます。

ローファットダイエットで行うべきアクションは以下の5つです。

各アクションで何をしたらよいか？を次から詳しく解説していきます。

自分のTDEEを知ること

TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝に活動代謝をプラスした1日の総消費カロリーのことです。

ご自身のTDEEを調べたい方は、TDEEの計算で調べることができます。

痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーが絶対条件です。

痩せれない原因に、自分のTDEEを正しく把握できていないことがあります。

ダイエットを成功させるためには、自分のTDEEを知っておきましょう。

カロリー計算アプリをインストールする

摂取カロリーを計算するためにもカロリー計算アプリをインストールしましょう。

カロリー計算アプリの中でもカロミルがおすすめです。

食べたものを登録すると、一瞬でどの栄養をどれだけ摂ったかわかるようになっています。

ゲームのステータスみたいな感覚で、楽しみながら記録をつけることができました。

ダイエットが成功できない人の多くは、自分の摂取カロリーを把握できていないことがおおいです。

ダイエットを成功させるためにも、カロリー計算アプリはインストールしておきましょう。

いつまでにどれだけ痩せたいか？ダイエットの目標を決める

いつまでにどれだけ痩せたいか？の目標を立てましょう。

目標もなくただ闇雲にダイエットを始めるのはモチベーションの維持も難しくなってしまいます。

例えば、「半年後までに７キロ痩せる」を大きな目標としたら、1ヶ月あたりだいたい1.２キロずつ痩せることを小さな目標として定めましょう。

脂肪1kg減らすには7,200kcalを消費する必要があります。

1ヶ月で脂肪1kg落とすためには
7200kcal÷30日＝240kcal
となり、1日あたりTDEEからマイナス240kcalを抑えることで、計算上1ヶ月1kgのダイエットができます。

具体的な良い例と悪い例を見てみましょう。

いきなり高すぎる目標を立ててしまうと、食事制限がかなり辛く感じてしまい継続できまくなってしまいます。

また人の身体は摂取カロリーが少なくなると、省エネモードになって代謝が下がってしまいます。

省エネモードになって代謝が下がるとさらに摂取カロリーを減らすというのも難しくなるため、まずは1日あたりの摂取カロリーを活動代謝のマイナス300kcalくらいから始めるのがおすすめです。

ダイエットを続けて体重が落ちにくくなったなと感じたら、摂取カロリーをマイナス500kcalにしていくのがよいでしょう。

ダイエット成功させるには、継続することが何よりも重要です。

継続できる目標を設定することが、ダイエット成功の鍵となります。

PCFバランスを意識した食事を摂る

目標が決まったら、PFCバランスを意識した食事を摂っていきましょう。

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランスのことです。

ローファットダイエットでは、PFCバランスを3：2：5の割合にするのが基本となります。

ただ厳密に3：2：5の割合を意識する必要はなく、カロリー計算アプリをインストールしておけば、目標に合わせた1日のPFC摂取量を計算してくれます。

なので私の場合ざっくりとタンパク質は（体重×2）g、脂質は1日45g以下、炭水化物は200から250gくらいを意識していました。

睡眠をよくとる

ローファットダイエットでは、食事制限や運動だけでなく睡眠も重要です。

睡眠中は食欲を抑えるホルモンや、筋肉を成長させるホルモンが分泌されます。

寝る前にすごいお腹が空いていたけど、一度寝て起きたら空腹感がなくなっていたという経験は誰しもあるのではないでしょうか？

筋トレもするのであれば、睡眠は筋肉を成長させるために必須となります。

ローファットダイエットを成功させるためには、食事制限だけでなく睡眠も重要であることを覚えておきましょう。

おすすめのダイエット方法はローファットダイエット！

ローファットダイエットとは、1日の脂質の量を制限するダイエットです。

炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素の中でも、脂質は1gあたり9kcalも含まれています。

脂質は1gあたりで、炭水化物やタンパク質と比べても2倍以上のカロリーが含まれています。

ローファットダイエットでは、カロリーの高い脂質を抑えることで、1日の摂取カロリーも低くすることが可能です。

ローファットダイエットでは、1日に摂取する脂質を45g以内に抑えるのがよいでしょう。

ローファットダイエットのメリット3選

ローファットダイエットのメリットについて解説していきます。

ローファットダイエットのメリットは主に以下の3つが挙げられます。

各メリットについて詳しく解説していきます。

比較的好きなものを食べられる

ローファットダイエットのメリット1つ目は、比較的好きなものを食べれることです。

ローファットダイエットは、1日の脂質を制限できれば、比較的好きなものを食べることができます。

極端なことをいえば、1日の脂質が45g以内に抑えられるなら、お菓子を食べたりしても問題ありません。

リバウンドしにくい

ローファットダイエットのメリット2つ目は、リバウンドしにくいことです。

ローファットダイエットでは、炭水化物もしっかりと摂ることができるため、筋肉が分解されず代謝が落ちにくくなります。

私自身、ダイエットをやめてから食べすぎてしまう日もありますが、リバウンドせずに一定の体重をキープすることができています。

せっかくダイエットをしても、リバウンドをしてしまっては努力が無駄になってしまうので、リバウンドしにくいローファットダイエットはおすすめです。

初心者でも続けやすい

ローファットダイエットのメリット3つ目は、初心者でも続けやすいことです。

油が多く含まれているものさえ気をつければいいので、食べれそうなもの食べちゃダメそうなものの区別がつきやすいでしょう。

さらに栄養成分表を見たり、カロリー計算アプリを使えば、どれくらいの脂質が含まれているかわかるため、ダイエット初心者に優しいダイエット方法といえます。

ローファットダイエットのデメリット3選

ローファットダイエットのデメリットには主に以下の3つが挙げられます。

各デメリットについて詳しく解説していきます。

体重の減る速度は遅い

ローファットダイエットのデメリットの1つ目は体重の減る速度が遅いということです。

ローファットダイエットでは、筋肉量を落とさずに、脂肪をゆっくり落としていくことになります。

脂肪、特に皮下脂肪はなかなか落ちにくい脂肪のため、体重が減るのに時間がかかります。

ローファットダイエットをする際は、急激に体重が落ちることはないので、焦らず継続することが重要です。

空腹感を感じやすい

ローファットダイエットのデメリットの2つ目は、空腹感を感じやすいということです。

空腹感を感じる原因としては、腹持ちのよい脂質を制限するため、すぐに空腹を感じてしまいます。

空腹感を感じるとストレスとなり、ダイエットが継続できなくなるリスクとなってしまいます。

空腹感を感じないためにも、以下の工夫を試してみてください。

脂質の制限による体調不良

ローファットダイエットのデメリット3つ目は、脂質を制限しすぎることによる体調不良があり得ます。

脂質は体に悪いイメージがあると思いますが、脂質の摂らなすぎも良くありません。

脂質が不足すると、疲れやすくなったり、肌の乾燥が目立つようになったりといった症状が現れます。

脂質が不足しないよう良質な脂質を摂ることを意識しましょう。

ローファットダイエットの食事例を紹介

私の食事の記録をもとに、ローファットダイエットでの食事例を紹介していきます。

2つの例を紹介していくので、ダイエット中のメニューの参考にしてみてください。

食事例1

以下の例では、1日あたりのPFCバランスは、タンパク質115.５g、脂質31.５g、炭水化物159.１gの1317kcalです。

1日の摂取カロリーとしては低かったので、以下のような食事の場合、炭水化物をもう少し多くとっても問題ないでしょう。

夕飯はセブンイレブンで購入したご飯になります。

時と場合によってはコンビニのお弁当なども有効活用しましょう！

	メニュー	PFCバランス
朝食	玄米ご飯 たくあん キムチ プロテイン×2 マルチビタミン	P ：44.8g F ：7.4g C ：54.8g
昼食	ご飯 生卵 プロテイン	P ：27.5g F ：8.2g C ：39.1g
夕食	スタミナキムチ鍋 国産鳥の炭火焼	P ：31.1g F ：15.9g C ：25.6g
間食	オイコス はちみつ	P ：12.1g F ：0g C ：39.6g

食事例2

以下の例では、1日あたりのPFCバランスは、タンパク質149.2g、脂質41.６g、炭水化物217.8gの1778kcalです。

朝と昼は、夜に比べて活動時間が長いので、多めにカロリーを摂取し、夜はカロリーを少なくしておくことで、エネルギーが脂肪になることを防げます。

また脂質を1日45g以内に抑えられる範囲であったため、夜にデザートでヨーグルトケーキも食べれてます。

	メニュー
朝食	米ご飯 納豆 味噌汁 プロテイン マルチビタミン	P ：46.1g F ：12.6g C ：67.2g
昼食	玄米ご飯 ハンバーグ ポテトサラダ	P ：20g F ：19g C ：72.5g
夕食	そば ヨーグルトケーキ	P ：10.1g F ：4.1g C ：69.9g
間食	プロテイン×3	P ：73g F ：5.9g C ：8.2g

炭水化物を摂るためのおすすめ食材

炭水化物というと、ダイエット中では量を減らすべき、食材と思われがちです。

炭水化物が太るといわれるのは、炭水化物をとって増えたグリコーゲンが水分を蓄積しているため、蓄積した水分によって、むくんだりするのが太ると思われる要因でしょう。

あなたがダイエットをして減らしたいのは、水分量ではなく脂肪のはずです。

炭水化物が不足すると、代謝も低くなってしまいますし、体調も悪くなってしまうことがありますので、ダイエット中であっても、適切な量の炭水化物を摂取することをおすすめします。

タンパク質を摂るためのおすすめ食材は以下の通りです。

タンパク質を摂るためのおすすめ食材

タンパク質といえば、「肉」というイメージを持つ方も多いでしょう。

しかし、魚介類系の食材にもタンパク質が多く含まれる食材もあります。

また、鶏胸肉は調理する前に1日食用重曹に浸けておくと柔らかくなり、美味しく食べれるのでおすすめです。

タンパク質を摂るためのおすすめ食材は以下の通りです。

脂質を摂るためのおすすめ食材

ローファットダイエットは脂質を制限するダイエットですが、脂質を全く摂らないというのも体調的に良くありません。

脂質は3大栄養素のうちの1つですから、限られた中で良質な脂質を摂ることを意識しましょう。

脂質を摂るためのおすすめ食材は以下の通りです。

代謝を上げるおすすめ食べ物・飲み物

運動せずとも痩せるためには、食事で代謝をよくしていきましょう。

ここでは、代謝を上げるのに役立つおすすめの食べ物・飲み物を紹介していきます。

私もよく食事では意識して食べたり飲んだりするようにしていたので、ぜひみなさんも食事の際は、

七味唐辛子

代謝を上げるおすすめ食べ物1つ目は、七味唐辛子です。

唐辛子に含まれるカプサイシンには代謝を高めてくれる作用があります。

カプサイシンには体温を上げて発汗を促し、脂肪を燃焼させるという効果が期待できますが、これはすなわち代謝をよくすることにつながるということです。代謝がよくなれば消費されるカロリーも増えることになり、血圧も減少していきます。

引用：医療法人社団　大本内科クリニック

私は味噌汁を飲むときには、必ず七味唐辛子を入れて飲むようしていました。

味噌汁に入れて飲むくらいなら、簡単ですし美味しく飲むことができます。

梅干し

代謝を上げるおすすめ食べ物２つ目は、梅干しです。

梅干しに含まれるクエン酸が、代謝を高める手助けをしてくれます。

梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。梅干しを食べることでクエン酸回路の働きが活発化し、エネルギーの消費が促進されるのでダイエット効果が期待できるのです。

引用：DIAMOND online

梅干しならたくさん入ったものを冷蔵庫に常備しておけば、調理する必要もなく手軽に食べることができるでしょう。

コーヒー

代謝を上げるおすすめの飲み物が、コーヒーです。

コーヒーに含まれるカフェインが代謝を向上させる研究結果が発表されています。

• カフェインの摂取は、運動時の脂肪燃焼を促進する可能性があることが、新しい研究で明らかとなった。
• 約240mgのカフェイン（マグカップ2杯分）を摂取すると、特に午前中の代謝が向上した。
• カフェインの摂りすぎは副作用をもたらすことがあるが、一般的には1日にコーヒー5杯までならほとんどの人にとって安全とされている。

引用：LIFE INSIDER

できるなら、コーヒーを１杯飲んでから朝散歩をすることで、ダイエットのスピードをアップさせることが期待できるでしょう。

ブラックコーヒーが苦手という方は、ラカントを入れて飲むのがおすすめです。

ラカントとは、砂糖と同じ甘さでカロリーゼロで、しかも人工甘味料ではなく、天然の甘味料という魔法のような甘味料になります。

ローファットダイエットで注意が必要な食べ物

ローファットダイエットをするにあたって注意が必要な食べ物を紹介します。

サラダと野菜ジュースは、ダイエットによさそうなイメージがあると思いますが、注意が必要です。

サラダは、ドレッシングに大量の脂質が含まれているため、ドレッシングをかけすぎてしまわないよう注意しましょう。

野菜ジュースは、量の割にカロリーが高いため、飲み過ぎには注意してください。

フルグラは、少量でも炭水化物量が多く、タンパク質も多いのでご注意ください。

サラダや野菜ジュースの代わりにおすすめなのが、マルチビタミンです。

ダイエット中に筋トレをするのであれば、タンパク質だけでなく、ビタミンも一緒に摂取することで効果を高めることができます。

私もマルチビタミン「VITAPOWER」は現在も継続して飲んでいますが、1つの粒が小さく飲みやすいうえ、体調も崩しにくくなるのでおすすめです。

運動せずに痩せることは可能！？

ダイエットは食事が9割といわれていますが、できることなら運動はやったほうが痩せるスピードがUPするのは間違いないでしょう。

実際、私自身1時間程度の筋トレを週3回やってましたし、平日朝は15分程度、週末は30分から1時間のウォーキングを行なっていました。

しかし、体重が70キログラムくらいからは運動もあまりしなくなり、かわりに毎日湯船に30分程度入って代謝を上げることを意識しました。

あとは、食事制限で1ヶ月1キログラム程度は痩せ、現在の体重67kg台に落ち着きました。

痩せるペースがゆっくりでも良いのであれば、運動せずに痩せることも不可能ではないでしょう。

しかし、運動することは脂肪を減らす手助けになるので、可能であればウォーキングから始めることをおすすめします。

運動したくないという方は散歩がおすすめ

あまりキツイ運動はしたくないという方は、15分程度の散歩がおすすめです。

特に朝の散歩はダイエットに効果的です。

朝起きてすぐの状態は、エネルギーが枯渇している状態なので、脂肪を燃やしてエネルギーにしようとします。

例えば、平日仕事に行く際、駅まで少し遠回して歩いてみたりするだけでも、継続することで体型はかなり変わってくるでしょう。

散歩ならランニングや筋トレと比べても辛さは少ないので継続しやすいはずです。

運動を頑張れるならHIITがおすすめ

HIITとは「High Intensity Interval Training」のことで、高負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニングの方法のことです。

そしてHIITには以下のようなメリットがあります。

1日1時間2時間も運動するのは大変だけれど、1日3〜５分だけなら頑張れるというのであればHIITにチャレンジしてみましょう。

ダイエットに関するよくある勘違い5選

私自身がダイエットを始めて勘違いしていた内容を紹介していきます。

勘違いをしたままだと、損なダイエットをしてしまってダイエットが続けられない原因となってしまいます。

損するダイエットをしないようぜひチェックしてみてください！

炭水化物を食べると太る

炭水化物が太ると思われるのは、糖質1グラムに対し３グラムの水分を蓄えるので、炭水化物を摂ると水分によって体重が増えています。

そして、炭水化物を抜くと代謝が下がって逆に痩せにくくなってしまいます。

エネルギー消費の大きい朝と昼は炭水化物を摂って、夜は炭水化物の量を減らすのがおすすめです。

私もダイエット中は、朝昼は玄米150グラム、夜は玄米100グラムと決めていました。

ランニングは痩せる

ランニングは脂肪と一緒に筋肉も分解してしまいます。

筋肉が分解されると代謝も下がってしまうので、注意が必要です。

例えば、来月結婚式があるから、筋肉が落ちても痩せたいといった方には、ランニングはおすすめですが、そうでない場合は、ウォーキングの方がよいでしょう。

運動しないでプロテインを飲むと太る

誰しも一度は、運動しないでプロテインを飲むと太ると聞いたことあるのではないでしょうか？

プロテインを飲むことで筋肉量が維持されるため、運動しないでプロテインを飲んでも太るということはないでしょう。

太る原因があるとしたら、筋肉が増えて体重が増えて太ったと勘違いしてしまう場合か、プロテインを水以外で飲んで体脂肪が増えた場合があり得ます。

私自身、ダイエットをやめた今でもプロテインを毎日3〜５杯飲んでいますが、体重は増加していません。

食べすぎた日の翌日は食事の量を減らすべき

食べすぎてしまった翌日は、カロリーを減らそうとして食事の量を減らしたりしなきゃと思っていませんか？

むしろ食べ過ぎてしまった日の翌日は、代謝が上がっているので痩せるチャンスでもあります。

食べすぎてしまった日の翌日でも食事の量は減らしすぎず、運動を少し頑張ってみるとよいでしょう。

おすすめのプロテインを紹介

ここでは私が飲んでいたプロテインの中でも、おすすめの3つを紹介していきます。

おすすめするプロテインは以下の3つです。

それでは、各プロテインの特徴やおすすめのポイントを紹介していきます。

ビーレジェンド　ベリベリベリー味

おすすめのプロテイン1つ目は、ビーレジェンドのベリベリベリー味です。

ビーレジェンドをおすすめする最大の理由は、飲みやすさにあります。

プロテインを買っても、美味しくなくて飲み続けられなければ意味がありません。

美味しくないから、牛乳やオレンジジュースなどで溶かして飲むと余計なカロリーを摂取してしまいます。

しかし、ビーレジェンドは水で溶かして飲んでも、美味しく飲み続けることができます。

プロテインは飲み続けることで効果が出てくるので、飲みやすいビーレジェンドはおすすめです。

マイプロテイン　北海道ミルク味

おすすめのプロテイン2つ目は、マイプロテインの北海道ミルク味です。

マイプロテインは英国発のプロテインで、コストパフォーマンスがかなりよいプロテインになります。

多くのプロテインは1kgで4,000円から5,000円程度しますが、マイプロテインはクーポンを利用すれば、1kgで2,500円程度で買えます。

中でもおすすめする北海道ミルク味はミルキーのような味で、甘いものが好きな人なら飲みやすいプロテインです。

海外製のため、ジッパーが締まりにくいというデメリットがあります。

High Clear　黒糖きなこ味

おすすめのプロテイン3つ目は、High Clearの黒蜜きなこ味です。

多くのプロテインには、人工甘味料のスクラロースが含まれています。

しかし、こちらのHigh Clearソイプロテインは、人工甘味料を一切使用していないプロテインになります。

人工甘味料を使っていない代わりに、天然甘味料のステビアを使用しているので、飲みやすくおすすめです。

人工甘味料不使用の美味しいプロテインを探している方は、ぜひHigh Clear黒蜜きなこ味をお試しください！

ダイエットに関するよくある質問

ダイエットに関するよくある質問をまとめてみました。

筋トレはやるべきですか？やるならどれくらいの頻度でやるべきですか？

筋トレをすることで筋肉が付けば代謝が上がり痩せやすく、太りにくい身体になれます。

ダイエットのスピードを加速させたいのであれば、筋トレはかなり有効なのでおすすめです。

筋トレの頻度は毎日やる必要はなく、最低週2回くらいから始めるとよいでしょう。

チートデイってやった方がいい？

チートデイはやってもいいし、やらなくてもよいでしょう。

チートデイを適宜挟んだほうがストレスなくダイエットを続けられるというのであれば、やってもいいと思います。

別に食事制限をしていてストレスを感じないのであれば、チートデイをやる必要はないでしょう。

ただし、チートデイをやるにしても毎日していてはダイエットにならないので、メリハリをつける必要があります。

ジムには行った方がいい？

筋肉を付けたいというのであれば、ジムに通うのも有効です。

しかし、筋肉はそこまで付かなくていいから脂肪を落としたいというだけであれば、ジムに通わずとも問題はありません。

体重が減らない停滞期にはどうしたらよい？

体重が減らない停滞期が来た時の対処法は、2つです。

1つ目は摂取カロリーを減らす。摂取カロリーを減らすことで、低くなった代謝でも体重が減るようになるでしょう。

2つ目はチートデイを入れる。チートデイを入れることで省エネモードに入った身体を騙し、代謝の状態を元に戻すようにします。

ローファットダイエットのやり方まとめ

本記事では、私が8ヶ月20kg以上痩せたローファットダイエットのやり方について解説してきました。

ローファットダイエットのやり方について色々と説明してきましたが、何よりも継続することが重要です。

継続をするためには、いきなり高すぎる目標を立てず、日々できることから始めるのがよいでしょう。

たとえば、「今までならジュースを飲んでいたところを水やお茶にする」、「脂質の高い洋菓子ではなく脂質の低い和菓子にする」などできることからやっていくことがダイエット成功の鍵となります。

継続している限り、体重がなかなか減らなくてもそれは失敗ではなく成功への途中です。

ダイエットを成功させることができれば、自分に自信を持てるようになり、新たな出会いへともつながるでしょう。